7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!


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1. 平板支撑 (Plank)。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
平板支撑是「等長收縮肌肉動作訓練」(Isometric Exercise),規則是正確地Hold住身體。就像上面的例子一樣:保持背部和雙腳呈一條直線。如果你做得正確的話,就能鍛鍊到腹肌、背肌、臀部、手臂和腿部肌肉等。它也能改善姿勢和一般的肌肉緊張。

 

2. 伏地挺身。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
做伏地挺身時,一開始手臂是直的,接著盡量往下壓,讓背部、骨盆和雙腳呈一條直線,然後慢慢地回到原來的位置。如果你做得正確的話,就能鍛鍊到胸部、手臂和腹肌。

 

3. 大腿和臀部肌肉鍛鍊。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
四肢著地後,呈一條直線地伸展左腳和右臂。接著慢慢地拱背,讓右手肘觸碰左膝蓋。 最後再次伸直,然後換另一邊。這能鍛鍊背肌、臀部和腰部。
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4. 深蹲。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
分開雙腳到跟肩膀一樣的寬度,接著背部保持挺直地慢慢蹲下,你也可以舉起手臂來保持平衡,然後盡可能地慢慢恢復原狀。這個動作能鍛鍊臀部、大腿和腳踝的肌肉。

 

5. 腹肌鍛鍊。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
躺在墊子上,雙臂伸過頭頂,膝蓋彎曲。接著慢慢地抬起你的上半身,雙臂伸直並觸摸腳趾,最後慢慢地回到初始的位置。這能鍛鍊腹部肌群,並燃燒脂肪。

 

6. 腹肌和臀部肌肉。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
以手和腳撐起自己,盡可能地舉起一隻腿,然後開始下壓你的上半身,不要讓另一邊的腳跟離開地板,做完後換另一邊。這能鍛鍊腰部、腹部和臀部的肌肉。

 

7. 腰部。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
躺在墊子上,雙臂彎曲後置於頭下。接著盡可能抬起你的上半身,保持在這個位置一秒,之後慢慢回到初始位置。這能鍛鍊背部肌肉。

 

每個禮拜鍛鍊6天的行程。第1週:2分鐘平板支撑,休息10秒;1分鐘伏地挺身,休息10秒;1分鐘大腿和臀部肌肉,休息10秒;1分鐘深蹲,休息10秒;1分鐘腹肌,休息10秒;1分鐘腹肌和臀部,休息10秒;2分鐘腰部,休息10秒。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
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第2週:3分鐘平板支撑,休息15秒;3分鐘伏地挺身,休息15秒;3分鐘大腿和臀部肌肉,休息15秒;3分鐘深蹲,休息15秒;3分鐘腹肌,休息15秒;3分鐘腹肌和臀部,休息15秒;3分鐘腰部,休息10秒。

7個只要短短4週「身體就能完全瘦下來」的簡單鍛鍊運動!
 
第3週:重復第1週行程;第4週:重復第2週行程。

參考資料:Brightside

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