健身教練教你6個臀部健身動作,讓妳在家30分鐘就能擁有迷人翹臀!


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妳是否夢想著能夠擁有一副完美的翹臀呢?翹臀是需要經由鍛鍊出來的。然而,妳是否又覺得要千里迢迢、大包小包的跑去健身房,光想到就覺得懶惰了?

不是有人說亞洲人的屁股都比較扁嗎?一起來打破這個說法吧!

體型相當健美的健身教練Ida Jemina分享了幾個簡單、在家就能做的訓練動作,只要照著這些示範努力不懈地鍛鍊,相信妳就能離夢想中的性感翹臀更近了!

健身教練教你6個臀部健身動作,讓妳在家30分鐘就能擁有迷人翹臀! 

 

1. 單腿深蹲 (單腳向後) – 單腿10次為一組,總共3組。

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深蹲時維持另一隻腿往後,若覺得太困難則可以讓腿輕輕碰到地板,記得過程中要把施力重點擺在臀部!

 

2. 後側弓箭步+深蹲 – 20次為一組,總共3組。

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在各腿的弓箭步中加入一個深蹲的動作 (如中間的圖)。

 

3. 微深蹲 – 10次為一組,總共3組。

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雙腿張開在一個較寬的角度後,慢慢地蹲下去,但先別急著上來!可以在完全上升前再做3次幅度較小的上抬和下蹲,最後再完全站起來,除了腿部會緊繃到爆炸外,如果姿勢正確的話臀部也會很燃燒!

 

4. 青蛙蹲 – 15次為一組,總共3組。

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這個動作對於訓練下半身相當有幫助!關鍵在於妳必須將手肘縮在膝蓋裡面,當屁股抬起、放下時都要記得別讓手肘滑動。

 

5. 單腿拱橋 – 15次為一組,總共3組。

健身教練教你6個臀部健身動作,讓妳在家30分鐘就能擁有迷人翹臀!
 
盡量將身體重心擺在支撐腿的腳後跟,若這樣對妳來說太難,也可以先從較簡單的雙腳拱橋開始,作法就如這個單腳拱橋,只是雙腿都放在地面上。

 

6. 四足跪姿臀部伸展 – 15次為一組,總共2組。

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這個動作要很緩慢地進行,慢慢地將抬起的腿放到支撐腳的左邊和右邊,應該很快就會感受到臀部的緊繃感了!

來源:Trimmedandtoned

這些動作基本上是能在30分鐘內完成,但這一切取決於你在每個動作之間的休息時間長短,加油!為了性感翹臀努力地堅持下去吧!

快也分享給其他想練屁屁又懶惰的朋友們!